寝る前の照明調整で快眠！簡単ライフハック

Last Updated: 2026-04-13 07:38:53 (UTC)

夜、部屋の明かりをつけた瞬間、今日も一日が終わるんだな、と少しだけ気が引き締まる。

でも、その光が強すぎると、なんだか落ち着かない。寝る前の時間くらい、もっと穏やかに過ごしたいから、照明について少しだけ意識してみることにした。

寝る前の照明、明るすぎるとどうなる？

明るすぎる照明は、睡眠の質を下げる原因になることも。強い光を浴びると、脳が「まだ昼だ」と勘違いして、睡眠を促すホルモン（メラトニン）の分泌が抑制されてしまうらしい。

特に、スマホやPCから発せられるブルーライトは要注意。画面を見る時間を減らすのが一番だけど、どうしても必要な時は、ブルーライトカットフィルターを使うのも一つの手。

照明の色温度を調整できるなら、暖色系（オレンジ色っぽい光）を選ぶのがおすすめ。暖色系の光は、リラックス効果を高め、副交感神経を優位にしてくれると言われている。

天井のシーリングライトだけでなく、フロアランプやテーブルランプなどの間接照明を上手に活用してみよう。壁や天井を照らすことで、光が柔らかくなり、落ち着いた空間を演出できる。

明るすぎる照明は、脳を覚醒させてしまう。調光機能付きの照明器具を使ったり、タイマー機能で徐々に暗くしたりするのも効果的。私は、寝る30分くらい前から少しずつ明るさを落としていくようにしている。

思い切って寝る前はキャンドルや間接照明だけにするのも良い。ただし火を使う場合は安全に十分注意すること。

照明を調整する以外にも、アロマを焚いたり、静かな音楽を聴いたりするのもおすすめ。自分にとって心地よい空間を作ることで、よりリラックスして眠りにつけるはず。

完璧じゃなくていい。今日は照明の色温度を少し変えてみるだけでも十分。少しの工夫で、睡眠の質が向上するなら、試してみる価値はあると思う。